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長期睡眠不足,常吃3類食物睡的香

日期:2018-08-12 19:29:40

長期睡眠不足壽命減1成 常吃3類食物睡的香


  更容易讓人患上抑郁癥、肥胖癥,并且壓力增加、易注意力不集中、易沖動(dòng)……我們都知道睡眠不足會(huì)嚴(yán)重危害身體健康,但經(jīng)常熬夜究竟對(duì)人的壽命有多大程度的影響呢?

  經(jīng)常熬夜究竟對(duì)人的壽命有多大程度的影響呢?據(jù)美國《時(shí)尚》雜志報(bào)道,英國南部薩里大學(xué)及美國西北大學(xué)聯(lián)合進(jìn)行了一項(xiàng)睡眠不足對(duì)身體健康所產(chǎn)生的影響的調(diào)查。該調(diào)查首次揭示了,經(jīng)常熬夜會(huì)減少10%的壽命。

  研究:長期睡眠不足將使壽命縮短1成

  英美研究人員此次聯(lián)合研究歷時(shí)6年,于2010年結(jié)束,主要是研究壽命縮短與睡眠不足的關(guān)系。通過本次研究,研究人員首次成功利用百分比來計(jì)算熬夜的人壽命縮短的情況。該項(xiàng)研究過去6年半之后,1萬名受試者已去世。在分析過年齡、性別、健康問題及睡眠習(xí)慣等因素之后,研究人員發(fā)現(xiàn),經(jīng)常熬夜的人與其他受試者相比壽命會(huì)縮短10%。

  該研究項(xiàng)目的主要負(fù)責(zé)人、美國西北大學(xué)神經(jīng)學(xué)教授克里斯滕克努森(KristenKnutson)稱,他們認(rèn)為熬夜導(dǎo)致壽命縮短的部分原因是,經(jīng)常熬夜的人生物鐘與他們所處的環(huán)境并不協(xié)調(diào)。

  實(shí)際上,對(duì)于經(jīng)常熬夜的人來說,早晨上班起床是非常困難的一件事情。他們的身體并沒有得到足夠的休息,長此以往,會(huì)使患糖尿病、心理及神經(jīng)疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加??伺淌谥赋?,經(jīng)常熬夜的人必須要對(duì)風(fēng)險(xiǎn)加以重視。他還強(qiáng)調(diào),如果睡眠不足并且存在飲食過于油膩或缺少體育鍛煉等不良習(xí)慣,這些風(fēng)險(xiǎn)會(huì)加倍。

  三類食物助睡眠

  導(dǎo)致失眠的原因有很多,除了心理、環(huán)境等因素,山東營養(yǎng)學(xué)會(huì)理事、濟(jì)南大學(xué)營養(yǎng)學(xué)副教授綦翠華介紹,還可能和日常飲食有關(guān),以下幾類食物有助睡眠,有失眠困擾的朋友不妨常吃。

  富含鈣和鎂的食物。鈣、鎂可抑制神經(jīng)系統(tǒng)過于興奮,有安眠作用。高鈣的牛奶更是被公認(rèn)為“助眠佳品”。堅(jiān)果類食物中鎂含量較多,臨床上,核桃常被用來治療神經(jīng)衰弱、失眠、健忘、多夢(mèng)等癥狀。這些食物同時(shí)食用,效果更好。

  富含B族維生素的食物。B族維生素相互間有協(xié)同作用,能促進(jìn)新陳代謝,增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的功能,具有消除煩躁、促進(jìn)睡眠的作用。晚餐不妨多準(zhǔn)備一些含有B族維生素的食物,如燕麥、大麥、糙米、全麥面包、全麥餅干等。

  富含色氨酸的食物。色氨酸在人體內(nèi)代謝生成5-羥色胺,能夠抑制中樞神經(jīng)興奮,產(chǎn)生一定的困倦感。同時(shí),5-羥色胺在人體內(nèi)可進(jìn)一步轉(zhuǎn)化生成褪黑素,褪黑素被證實(shí)有鎮(zhèn)靜和助眠作用。很多食物含有豐富的色氨酸,如牛奶、酸奶、小米、全麥餅干、核桃等,水果中香蕉、無花果、大棗、龍眼、葡萄柚、蘋果、梨等也含有較豐富的色氨酸。晚餐時(shí)多吃這些食物,可輔助睡眠。

  失眠了嗎?改善睡眠質(zhì)量的9個(gè)小方法

  美國《赫芬頓郵報(bào)》刊文,根據(jù)頂級(jí)睡眠衛(wèi)生專家和近期研究結(jié)果,盤點(diǎn)了提升臥室環(huán)境、改善睡眠質(zhì)量的9個(gè)小方法。

  1.選擇合適的床品。

  應(yīng)選用排汗、透氣材料制成的床品,如純棉、毛織品、絲綢、竹纖維和亞麻等。聚酯、合成緞等材料無法排出濕氣,會(huì)越睡越熱。床品的材料應(yīng)該摸起來順滑、舒適。如果對(duì)灰塵或霉菌過敏,則應(yīng)選用抗過敏原的床墊和枕套,并經(jīng)常清洗。

  2.保持臥室整潔。

  雜亂無序的臥室會(huì)讓人難以放松,導(dǎo)致入睡時(shí)分心。每天花少許時(shí)間整理房間,確保家中物品“各歸其位”,入睡會(huì)更輕松。

  3.確保床墊舒適。

  美國睡眠協(xié)會(huì)指出,床墊在使用5~7年后就要更換。最新一期“消費(fèi)者報(bào)告”稱,感到床墊“睡著不舒服”就應(yīng)更換。有研究指出,更換舊床墊能改善人的受力點(diǎn),減輕腰背疼痛。

  4.及時(shí)更換枕頭。

  枕頭對(duì)睡眠舒適也很重要,而且應(yīng)比床墊換得更勤。仿羽絨枕頭和聚酯填充枕頭應(yīng)在使用1~2年后更換,記憶海綿、乳膠、羽絨、蕎麥皮等枕頭若使用得當(dāng),可以適當(dāng)延長使用時(shí)間。枕頭過低、過高或不能提供舒適支撐,都會(huì)造成脖子酸痛、背痛。因此,若床墊使用良好,睡醒后感覺脖子酸痛,枕頭很可能就是“罪魁”。

  5.保持臥室溫度清爽宜人。

  大多數(shù)睡眠專家認(rèn)為,適宜睡眠的最佳室溫在15.6℃~22.2℃。如果不想整晚開空調(diào),可以在臥室安裝吊扇、電扇,或開窗通風(fēng)降溫。

  6.保持黑暗無光。

  多項(xiàng)研究表明,入睡前和睡眠時(shí)暴露于光線之下,褪黑激素分泌會(huì)受到抑制,進(jìn)而影響睡眠質(zhì)量。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn),即使是微光也對(duì)睡眠產(chǎn)生負(fù)面影響。因此,臥室黑暗無光對(duì)進(jìn)入深度睡眠、徹底放松和保持生物鐘規(guī)律至關(guān)重要。所以,入睡前應(yīng)關(guān)閉或遮擋所有發(fā)光源。若窗戶漏光或習(xí)慣睡懶覺,可安裝遮光窗簾。如果休息空間無法做到完全遮光,也可選擇戴眼罩睡覺。

  7.屏蔽噪音。

  如果環(huán)境噪音不受你的控制并影響休息,可以使用耳塞或白噪聲機(jī)器。白噪聲能夠壓制環(huán)境噪音,讓入睡變得更容易。

  8.消除電視影響。

  研究顯示,電視會(huì)“偷走”人們的睡眠時(shí)間。電視中的畫面、聲音會(huì)令人持續(xù)興奮狀態(tài),電視光線會(huì)阻礙人體調(diào)節(jié)生物鐘。因此,最好只在客廳看電視,或在想入睡前30~60分鐘關(guān)閉電視。

  9.把電子產(chǎn)品請(qǐng)出臥室。

  不僅電視會(huì)“偷走”你的睡眠時(shí)間,筆記本電腦、平板、手機(jī)及其他電子產(chǎn)品也會(huì)影響睡眠。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),電子產(chǎn)品發(fā)出的藍(lán)光對(duì)褪黑激素形成的干擾甚于白光。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),電腦屏幕發(fā)出的光也會(huì)帶來相似影響。此外,睡前工作、查收郵件會(huì)帶來壓力;睡前上網(wǎng),大腦會(huì)長時(shí)間保持興奮;睡前看社交網(wǎng)站會(huì)帶來負(fù)面情緒……因此,睡前一小時(shí)應(yīng)禁用電子產(chǎn)品,平和心情。

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