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　　1、鐵

　　補充期：懷孕全期

　　推薦食物：瘦肉、動物肝臟及血、蛋類、豆制品、深色蔬菜等。（動物性食物中鐵的吸收利用率是植物性食物中鐵的三倍。所以如果要補鐵，一般推薦含鐵豐富的動物性食物。）

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　　鐵在體內可以制造血紅蛋白。貧血女人懷孕不利于母親自身身體健康，也不利于胎兒健康。懷孕后，身體里的血液量會比平時增加將近50%左右，更容易引起缺鐵性貧血；同時會影響腦內多巴胺D2受體的產生，對胎兒及新生兒智力發(fā)育產生不可逆性的影響。重度貧血甚至會引起分娩時凝血功能的障礙、大出血等危險，所以整個懷孕期間都需要注意鐵的攝入。

　　鐵的推薦適宜攝入量，懷孕初期20mg/日，懷孕中期和哺乳期為24mg/日，懷孕晚期為29mg/日，最高耐受攝入量是42mg/日。

　　2、葉酸

　　補充期：備孕期或懷孕初期

　　推薦食物：動物肝臟，其次是綠葉蔬菜、柑橘類水果、酵母、雞蛋等。

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　　葉酸是啥？葉酸是一種水溶性維生素，在體內參與氨基酸和核苷酸的代謝，是細胞增殖、組織生長和機體發(fā)育必不可少的一種營養(yǎng)素。妊娠的前4周是胎兒神經管分化和形成的重要時期，這一期間葉酸缺乏可增加胎兒發(fā)生神經管畸形及早產的危險。

　　雖然可以通過富含葉酸的動物肝臟、深綠色蔬菜及豆類攝取葉酸。但是，葉酸補充劑會比食物中的葉酸能更好地被機體吸收利用。所以《膳食指南》推薦最遲應從孕前3個月開始每日補充葉酸400μg，到孕早期增加至600μg/天。不過其實臨床上一般建議攝入量可以達到800-1000μg/日，其最高耐受攝入量是1000μg/日。所以補多了也不行哦~

　　3、維生素A

　　補充期：懷孕前期

　　推薦食物：橙黃色和綠色蔬菜水果，比如胡蘿卜、西紅柿、草莓、菠菜、韭菜、油菜等。

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　　如果醫(yī)生沒有特別要求就不用額外吃維生素A的補劑啦~

　　微量營養(yǎng)素并不是多多益善，高劑量的維生素A同缺乏維生素A一樣，都可能導致胎兒神經系統(tǒng)發(fā)育受損，乃至畸形。如果平時不挑食，常吃胡蘿卜、柑橘、動物肝臟等食物，保證充足的胡蘿卜素、維生素A來源，基本不會匱乏。備孕期間如無醫(yī)囑，可不用額外刻意補充。

　　根據最新的2013版中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量，孕早期維生素A推薦攝入量（RNI）為700μg/日，中晚期增至770μg/日，可耐受最高量（UL）為3000μg/日。

　　4、碘

　　補充期：備孕期或懷孕初期

　　推薦食物：多種海產品，如海帶、紫菜、海白菜、發(fā)菜、帶魚、干貝、海參、海蜇、龍蝦等，以及雞蛋、牛奶、肉類和淡水魚。

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　　寶媽們在懷孕前碘缺乏會增加寶寶未來發(fā)生克汀病的危險，孕前可適量食用碘鹽。但是為了媽媽和胎兒的健康，《中國居民膳食指南》提倡低鹽飲食，減輕腎臟負擔。所以，相比補充劑而言，只需要每周適當吃一些海產品，平時注意飲食就可以了。海產品含碘量更為豐富，像海帶、紫菜、魚、蝦、貝類等都是不錯的選擇。

　　另外，在備孕期，準爸爸們適當吃點海產品也有很大的好處。

　　5、維生素K

　　補充期：懷孕后期尤其是預產期前1個月

　　推薦食物：菜花、白菜、菠菜、萵苣、苜蓿、酸菜等。

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　　維生素K有“止血功臣”的美稱。若維生素K吸收不足，血液中凝血酶原減少，容易引起凝血障礙，發(fā)生新生兒消化道出血癥等。所以，預產期前一個月的孕媽媽們，尤其應該注意每天多攝食些富含維生素K的食物。

　　維生素K的代謝比較復雜，一般對于維生素K孕期推薦攝入量是80μg/日，哺乳期85μg/日。目前并沒有一個合理的關于維生素K的最高允許攝入量的定量值。

　　6、鋅

　　補充期：備孕期或懷孕初期

　　推薦食物：牡蠣、動物肝臟、肉類、魚類、蛋黃、奶類、蝦皮、紫菜、芝麻、蘑菇等。

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　　鋅是調節(jié)DNA復制、翻譯和轉錄的DNA聚合酶的必需組成部分，所以如果孕期缺鋅的話也會加大胎兒神經系統(tǒng)畸形、早產或流產的風險，在備孕期和懷孕初期要尤為注意鋅的攝入。

　　一般推薦9.5mg/日，如果是哺乳期推薦適宜攝入量是12mg/日，一般推薦最高耐受攝入量是40mg/日。

　　7、鈣

　　補充期：懷孕中期及后期

　　推薦食物：奶類、乳制品類；豆類及豆制品類；海產品類；蛋類；某些蔬菜；一些水果與干果等。

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　　孕期缺鈣會導致媽媽骨質疏松，還會增加軟骨病、妊娠期高血壓的發(fā)病率，同時也會影響寶寶骨骼和牙齒的發(fā)育。胎兒在母親體內28周以后迅速成長，鈣是胎兒骨骼發(fā)育的重要組成部分，所以懷孕后期需要的鈣含量也急驟增加。

　　孕早期推薦適宜攝入量是800mg/日，孕中后期和哺乳期推薦適宜攝入量為1000mg/日，最高耐受攝入量是2000mg/日。過多鈣攝人可能導致孕婦便秘，也可能影響磷等其他營養(yǎng)素的吸收。

　　8、多不飽和脂肪酸（DHA）

　　補充期：懷孕中期及后期

　　推薦食物：海魚（魚油）、核桃、松子、葵花籽、杏仁等。

　　想要寶寶好，鈣鐵鋅硒維生素少不了(圖8)

　　隨著科研技術的發(fā)展，某些營養(yǎng)素逐漸被發(fā)現對孕媽媽和胎兒都有很大的好處。比如我們熟知的DHA。DHA是一種omega-3長鏈多不飽和脂肪酸，是胎兒腦神經細胞和視網膜發(fā)育所需要的一種營養(yǎng)物質，一般認為補充DHA對胎兒大腦發(fā)育有一定的好處，所以尤其在懷孕的中后期要特別注意DHA的攝入補充。

　　DHA的推薦適宜攝入量在孕期和哺乳期均為250mg/日，其最高耐受攝入量并沒有一個定值，一般是說2000mg/日。

　　9、維生素C

　　補充期：懷孕全期尤其是中后期

　　推薦食物：新鮮蔬菜和水果，如青椒，彩椒、獼猴桃、菠菜、西紅柿、橙子、柚子、草莓等。

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　　維生素C可以促進鐵的吸收，同時還能提高胎寶寶的腦功能敏銳性，并對胎寶寶的造血系統(tǒng)健全和機體抵抗力的增強有促進作用。如果缺乏，則容易患上壞血病。所以在整個懷孕期間，尤其是中后期，要尤為注意維生素C的攝入。

　　一般孕早期推薦適宜攝入量是100mg/日，孕中晚期推薦適宜攝入量是105mg/日，哺乳期推薦適宜攝入量是150mg/日。由于維生素C是水溶性維生素，所以它的最高可耐受攝入量很高很高（2000mg/日），一般無需介懷。不過最好不要超過500mg/日。

　　10、維生素D

　　補充期：懷孕中期及后期

　　推薦食物：海魚、動物肝臟、雞蛋、牛奶、堅果等。（多曬太陽對體內合成維生素D很重要，所以準媽媽可以經常出去散散步）

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　　維生素D能促進鈣的吸收，如果缺乏會影響胎兒骨骼發(fā)育，甚至可能會引發(fā)先天性佝僂病。所以如果要補鈣，就應該鈣與補充維生素D雙管齊下，在懷孕的中后期隨著鈣攝入量的增加，也要注意維生素D的補充。

　　維生素D的推薦適宜攝入量孕期和哺乳期均為10μg/日，最高可耐受攝入量為每日50μg/日。