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產(chǎn)后鍛煉應(yīng)注意哪些

日期:2019-02-08 13:41:24

  一、預(yù)防尿失禁的鍛煉

  媽咪如果骨盆底肌肉受損,強(qiáng)度削弱,就會出現(xiàn)尿失禁。通過骨盆底鍛煉可增強(qiáng)這些肌肉的強(qiáng)度,并使受損的肌肉康復(fù)。

  方法1:慢慢收縮骨盆底肌肉,保持10秒鐘,然后緩緩松弛下來,如此重復(fù)鍛煉。

  方法2:反復(fù)快速地收縮與放松骨盆底肌肉。無論采取以上哪種方法,每天都應(yīng)做5~10次,每次至少重復(fù)20遍。盡量養(yǎng)成在做其他事情的同時,做這種鍛煉的習(xí)慣。如在給嬰兒喂奶、沐浴、刷牙等的時候做,使盆底肌肉得到鍛煉。產(chǎn)后4~8周時,當(dāng)你咳嗽、大笑或用力時,會有少量的尿液流出,這是正?,F(xiàn)象。如果持續(xù)流尿,應(yīng)去看醫(yī)生。

  二、預(yù)防腹壁松弛的鍛煉

  方法1:仰臥在地板上,屈膝的同時,使肚臍向脊柱方向收縮(收腹),上身起坐,令腹肌緊繃,同時深吸一口氣憋住片刻;緩慢呼出氣體,同時慢慢伸開一條腿,直至完全伸直,貼于地板上,然后屈腿至原來的位置,伸開另一條腿,再屈伸到原來的位置,放松腹肌,此為一個循環(huán)。下次收腹時再使另一條腿伸屈,反復(fù)進(jìn)行,每條腿來回拉動20次,如果不感覺累,開始下面的鍛煉。

  方法2:仰臥在地板上,屈膝的同時收腹,令腹肌緊繃,并抬起一條腿并保持屈膝,同時深吸一口氣憋住片刻,開始緩慢呼氣,同時慢慢將腿伸直,與地板平行,但不與地板接觸,恢復(fù)到原體位,放松腹肌,此為一個循環(huán)。下次更換另一條腿,重復(fù)上述動作,每條腿如此活動20次。

  三、增強(qiáng)背部肌的鍛煉

  方法1:采取俯臥位(趴下),兩上肢放到肩部兩側(cè),胳膊肘彎曲,手置于肩頭位置,手心向下,然后手臂用力撐起身體,但髖關(guān)節(jié)部要保持不動,仍與地板接觸,待你感覺到腰背部受阻時再讓身體重新回到地板上,重復(fù)鍛煉3~5次。

  方法2:站立,兩腳分開,與肩寬相同,兩手放在后背部下方。慢慢呼氣,同時腰背部向后彎曲,臉朝上,眼望天花板。腰背后彎的程度以感覺舒適為宜,不要過于彎曲以防摔倒。給嬰兒喂奶或換尿布后做這個鍛煉更好。

  四、產(chǎn)后體形恢復(fù)與膳食結(jié)構(gòu)

  媽咪要想甩掉孕期體內(nèi)儲存的多余脂肪,縮食減肥是不可取的??s食減肥不僅會影響乳汁的分泌,也不利于產(chǎn)后復(fù)原。調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)是比較科學(xué)的,既照顧了喂養(yǎng)嬰兒,又保證了媽咪健康,同時達(dá)到不增肥或減肥的目的。

  五、更換廚房擺放的食品種類

  將柜廚和冰箱內(nèi)某些高脂肪的食品撤下來,換上新鮮的水果、蔬菜、全麥粉面包、其他谷類食品、低脂奶制品、低脂、低熱量的零食或加餐。外出購買食品時,應(yīng)注意選擇購買雜糧面包、面食、豆類及蔬菜類中的豆類,如豆角、青豆等。

  推薦配餐方法

  (1)早餐喝一杯100%的果汁或蔬菜汁或吃一份新鮮水果。

  (2)選擇脫脂奶制品,不喝全脂奶,如果喝鮮奶,可以煮開后把上面的奶皮去掉。

  (3)番茄、黃瓜、菠菜、甜椒、白菜、蔥頭等能生吃的蔬菜瓜果切成片加在面包、饅頭或餅中。

  (4)午餐多吃些胡蘿卜塊或芹菜梗,用大盤上蔬菜,但不要加太多的醬油或其他調(diào)料。

  (5)烹調(diào)禽肉時,最好將皮、內(nèi)臟和油脂去掉,把瘦肉中帶脂肪的部分去掉。

  (6)做菜時用無油肉湯替代食用油,用水或番茄醬煮魚和肉,少吃油炸食品。產(chǎn)后體形恢復(fù)與體育鍛煉

  (1)上樓不乘電梯而是自己走樓梯,短距離出門不乘車而是步行。

  (2)推著嬰兒車帶寶寶到戶外,選擇爬坡路,快速行走,抱著寶寶也是不錯的鍛煉。

  (3)在刷牙、洗澡、做飯、收拾屋子時隨時隨地做收腹運動,鍛煉腹部肌肉。

  (4)可以利用一兩分鐘的空閑做這樣的運動。面朝墻壁,兩手臂水平置于胸前水平,支撐于墻壁上,兩腳離墻壁稍遠(yuǎn)些,上身向墻壁前傾。然后,兩臂用力推墻,使上身遠(yuǎn)離墻壁,反復(fù)幾次。

  (5)當(dāng)接電話或做其他事情時,可抬起腳后跟,收緊腹肌并提臀;也可將一條腿屈膝抬起,使之盡量貼近上身,然后放下,兩腿交換進(jìn)行;也可將一條腿最大限度地側(cè)向抬起,然后放下,兩腿交換進(jìn)行;還有一種辦法是一條腿向后伸出、抬起,同時稍微屈膝,然后慢慢回到原位置。這些運動都可以鍛煉腿部和臂部肌肉,減少脂肪。

  (6)背著墻壁,后背、肩、腳后跟、臀部全部貼到墻上,然后兩臂伸開,沿墻壁緩緩舉至頭部上方,反復(fù)進(jìn)行數(shù)次。

  鍛煉時需注意以下幾方面:

  (1)產(chǎn)后鍛煉要適度,運動量的增加要循序漸進(jìn),開始鍛煉的時間不宜過早,最好等到產(chǎn)后4周開始鍛煉,至少也要等到陰道分泌物干凈后。剖腹產(chǎn)或有并發(fā)癥的媽咪,應(yīng)該推遲鍛煉。如果進(jìn)行正式的鍛煉項目,應(yīng)征得醫(yī)生同意和指導(dǎo)。

  (2)如果出現(xiàn)以下情形之一,應(yīng)終止鍛煉:任何部位的疼痛或隱痛;陰道出血或有排泄物;頭暈、惡心、嘔吐;呼吸短促;極端疲勞或感覺無力。

  (3)鞋應(yīng)合腳,孕期和產(chǎn)后腳的尺寸變大,如果感覺孕前的鞋尺碼小,要更換大號的;胸罩應(yīng)有支撐能力,避免摩擦乳房或受到重力牽拉;運動后要飲水;鍛煉前1小時最好吃點高蛋白和碳水化合物類食物;運動前要做身體預(yù)熱運動,運動即將結(jié)束時,應(yīng)緩慢停下來;運動中感覺不舒適,及時停下。

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