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    根據(jù)膳食調(diào)查，我國女性在孕期的每日鈣攝入量大約為300～400mg，低于妊娠中晚期每日推薦1000mg的鈣攝入量。

    也就是說，我國絕大多數(shù)孕婦都需要補(bǔ)充鈣。如果攝取的鈣質(zhì)不足，孕媽媽就會出現(xiàn)缺鈣現(xiàn)象，給自己和寶寶帶來以下危害：

    1.小腿抽筋

    孕媽媽主要缺鈣表現(xiàn)為夜間熟睡時出現(xiàn)小腿抽筋，這說明孕媽媽體內(nèi)的鈣質(zhì)已經(jīng)不夠自身和胎寶寶生長的需求了，從而導(dǎo)致肌肉收縮，繼而出現(xiàn)抽筋。

    2.牙齒松動

    孕媽媽缺鈣容易造成牙齒琺瑯質(zhì)發(fā)育出現(xiàn)異常，抗齲能力下降，牙齒硬組織結(jié)構(gòu)變得疏松不結(jié)實。

    3.妊娠期高血壓綜合征

    妊娠期高血壓的發(fā)生也常與孕媽媽缺鈣相關(guān)，患妊娠期高血壓的孕媽，應(yīng)該去醫(yī)院檢查自己是否是因為缺鈣造成的。

    3.關(guān)節(jié)、骨盆疼痛

    如果鈣攝取不足，為了保證血液中的鈣濃度維持在正常范圍內(nèi)，在激素的作用下，孕媽媽骨骼中的鈣會大量釋放出來，繼而引起關(guān)節(jié)、骨盆疼痛等。

    月子護(hù)理禁忌多

    如何有效補(bǔ)鈣？

    前面說了，補(bǔ)鈣是孕期媽媽必須要重視的事情！根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會推薦，孕媽媽們在不同時期對鈣的需求量不一樣，具體如下：

    孕期補(bǔ)鈣需求：

    孕早期(孕前-懷孕3個月):800mg/日；

    孕中期(懷孕4~6個月):1000mg/日；

    孕晚期(懷孕7~9個月):1200mg/日。

    其實對于孕早期（懷孕0～3個月）的孕媽來說，只要保證日常的膳食營養(yǎng)均衡就能達(dá)到每日800mg的鈣需求，但到了孕28周后，隨著胎寶寶的生長發(fā)育，對鈣質(zhì)的需求量也會相應(yīng)增加，所以孕媽就需要通過其他方法額外補(bǔ)鈣了。

    具體如何補(bǔ)，主要有以下方法：

    1.食補(bǔ)

    孕媽媽想要從食物中獲取足夠多的鈣質(zhì)，就必須調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，保證營養(yǎng)均衡，食物種類豐富多樣。

    飲食中含鈣豐富的食物主要是乳制品，比如牛奶、酸奶、奶酪就是很不錯的補(bǔ)鈣選擇，每100g的牛奶，鈣含量高達(dá)104㎎。

    建議孕早期（0~4個月）的孕媽媽每日喝300ml的牛奶，孕中晚期（7~9個月）每天喝500ml的牛奶。如果乳糖不耐受可以選擇零乳糖牛奶或酸奶，較胖或怕長胖孕媽可以選擇喝低脂、脫脂奶或無糖酸奶。

    海帶、蝦皮、紫菜等海產(chǎn)品也是「補(bǔ)鈣圣品」,含鈣量也較多，且容易被人體吸收，孕媽可按計量適量攝入。每100g海帶中含有46㎎的鈣質(zhì)，5g蝦皮中含有50㎎的鈣質(zhì)。（PS：有海鮮過敏或甲功異常的孕媽媽，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下食用）

    豆制品也含有豐富的鈣質(zhì)，每100g的豆腐中含有127㎎的鈣質(zhì)，60g的豆腐干含有185㎎的鈣質(zhì)。

    但是孕媽媽要注意，盡量不要選用內(nèi)脂豆腐，因為凝固劑的不同，內(nèi)酯豆腐的含鈣量會比普通豆腐要低，不太適合用來補(bǔ)鈣。

    綠葉菜也可以補(bǔ)鈣。比如100g芥藍(lán)、油菜鈣含量分別高達(dá)128㎎和108㎎。

    需要提醒的是葉菜烹調(diào)前最好沸水焯一下，這樣可以減少影響鈣吸收的草酸。

    蛋類中也含有豐富的鈣質(zhì)，50g的蛋類就含有30㎎的鈣質(zhì)，比如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等等。

    這里給大家推薦一個補(bǔ)鈣食譜：

    補(bǔ)鈣推薦食譜：

    食譜一：牛奶500ml，豆腐100g，蝦皮5g，蛋類50g，綠葉菜（如小白菜）200g，魚類（鯽魚）100g。

    食譜二：牛奶300ml，豆腐干60g，芝麻醬10g，蛋類50g，綠葉菜（如小白菜）250，魚類（鯽魚）100g。

    2.藥補(bǔ)

    對于對牛奶過敏、乳糖不耐受或者很難從食物中獲取足夠的鈣的孕媽，就可以通過吃鈣片來實現(xiàn)補(bǔ)鈣的目的。

    但是在吃鈣片的時候，有幾個點媽媽們一定要謹(jǐn)記：

    最佳時間。吃鈣片的最佳時間是在睡覺前1到2個小時內(nèi)，或者在兩餐之間。

    少量多次。在吃鈣片時，可以選擇一些小劑量的鈣片(如50mg),堅持「少量多次」的原則，每天分2~3次服用，這樣補(bǔ)鈣的效果會明顯提高。

    與VD結(jié)合。在補(bǔ)鈣的同時，還應(yīng)該適量地補(bǔ)充維生素D，或者選擇含有維生素D的碳酸鈣劑，因為維生素D能夠調(diào)節(jié)鈣磷代謝，幫助腸道吸收鈣，在它的參與下，能夠很好地促進(jìn)人體對鈣的吸收。

    不能和鐵同服。鈣會影響鐵劑的吸收，所以，鈣和鐵不要同服，也不要用牛奶送服鐵劑，而鐵劑一般又是餐后或者隨餐服用。

    別和草酸同服。草酸攝入過多的話也會影響鈣的吸收，像菠菜、竹筍等蔬菜中就有大量草酸，這些草酸會和食物中的鈣結(jié)合成不易被人體吸收的草酸鈣等沉淀物，影響鈣的吸收。因此，大家在進(jìn)食含草酸的食物后1~2小時內(nèi)最好不要服用鈣劑。

    3.曬太陽

    曬太陽也是不錯的補(bǔ)鈣方法，因為曬太陽可以促進(jìn)孕媽體內(nèi)合成維生素D，有助于鈣的吸收，所以喜媽建議孕媽在如此美好的春天每天曬太陽一小時（注意防曬）。

    1.鈣補(bǔ)得越多越好

    錯誤！

    補(bǔ)過多的鈣會引起諸多消化問題，如便秘、脹氣、惡心、嘔吐等，偶爾還會出現(xiàn)乳-堿綜合征（即因長期進(jìn)食大量牛奶或鈣劑，并服用大量可吸收的堿劑引起的高鈣血癥、堿中毒及不同程度的腎功能損害等一組臨床癥候群）。

    所以，喜媽建議孕媽們一次攝入鈣量不要超過500mg（比如早餐補(bǔ)充400～500mg,剩下的中晚餐時再繼續(xù)補(bǔ)充），每天服用的總鈣量不要超過2000mg。

    2.指望一片頂五片的鈣劑

    錯誤！

    有些孕媽媽圖省事，既然要補(bǔ)鈣，那就干脆買劑量大的鈣片，一天一次，簡單方便。

    這其實是不正確的！少量多次補(bǔ)鈣，可以激活身體的主動吸收模式，從而增加鈣的吸收率和吸收總量，但是單次攝入高劑量的鈣反而會降低鈣的吸收率。不推薦用牛奶沖服鈣劑就是這個原因。

    另外，一次性補(bǔ)大量鈣還會干擾其它礦物質(zhì)的吸收，比如鐵、鋅，增加缺鐵性貧血、食欲不振等問題的風(fēng)險。

    所以吃鈣片最好選單片劑量小的鈣劑，如100～300mg的小量鈣片，每天分多次吃。

    2.靠喝骨頭湯補(bǔ)鈣

    錯誤！

    媽媽們從懷孕到生寶寶，一定對骨頭湯不陌生吧。很多老人以為吃啥補(bǔ)啥，喝骨頭湯就能補(bǔ)鈣。

    其實這也不對的！無論是將大塊骨頭砍成小段，還是用高壓鍋燉、加醋燉，骨頭中的鈣質(zhì)都極難溶出。

    也許有人會想：不補(bǔ)鈣也沒關(guān)系，乳白乳白的骨頭湯看著就很有營養(yǎng)，而且也很好喝，多喝點也無妨。

    其實骨頭湯的色澤主要是骨頭里大量脂肪的功勞，喝它不僅補(bǔ)鈣不靠譜，還會長胖！

    3.補(bǔ)鈣會導(dǎo)致胎盤鈣化

    錯誤！

    胎盤鈣化是胎盤自己本身的問題，跟補(bǔ)鈣沒有關(guān)系，不是因為補(bǔ)鈣了，胎盤就鈣化了。

    胎盤鈣化是胎盤的一種正常的老化過程。胎盤老化主要是指胎盤上血管的老化，跟人年齡大了血管發(fā)生老化的現(xiàn)象類似，是胎盤生長發(fā)育過程中會自然經(jīng)歷的階段。